Ramai yang ingat ketika hamil ini tidak perlu bersenam, kalau bersenam pula nanti bahaya. Dan macam macam pandangan wanita wanita di luar sana. Bukan sahaja wanita, mungkin orang disekeliling kita akan rasa pelik, kan mengandung buat apa perlu nak bersenam?
Persoalannya, mengapa mahu bersenam sedangkan mahu menukae pakaian pun susah kerana kita sangat letih dan loya? Percaya atau tidak , mengeluarkan peluh sedikit pun boleh membuatkan kita rasa lebih bertenaga dan mungkin terasa seperti sebelum hamil , sentiasa kekal aktif.
Sebenarnya terdapat pelbagai jenis senaman ringan yang digalakkan untuk ibu hamil yang mana kita sediri pun boleh dapat info melalui laman web Kementerian Kesihatan Malaysia terutamanya apabila kandungan sudah memasuki fasa trimester kedua dan ketiga.
Antara aktiivti yang boleh di buat adalah seperti:
Senaman Kegel.
Senaman ini dikenali juga sebagai senaman lantai pelvik (pelvic floor). Tujuannya untuk memperkuatkan lagi otot-otot vagina dan mengelakkan dari terkencing secara tiba-tiba (ketidakmampuan mengawal air kencing).
Cara senaman :
- Kemut otot kegel seakan-akan menahan kencing.
- Bertenang dan tahan nafas kiraan 3 saat, kemudian lepas.
- Ulang 3 set sehari dengan 10 kali dalam satu set.
- Tetapkan membuat senaman ini dalam 2-3 minit setiap set.
Senaman Renggangan .
Tujuan senaman ini dapat melegakan dan memanaskan otot dan sendi.Ia juga mampu meningkatkan flesksibiliti sendi dari mendapat kekejangan dan kecederaan semasa melakukan senaman, merehatkan otot, melancarkan pengaliran darah serta berikan tenaga dan ketahanan badan yang kuat.
Boleh merujuk contoh senaman regangan seperti rajah di atas, yang mana tahan selama 10 saat setiap posisi yang berbeza. Ulangi langkah sebayak 10 kali.
Untuk regangan belakang pula, ibu perlu baring dan bengkokkan kedua dua lutut kaki seperti rajah di bawah. Gerakkan kedua dua lutut ke kiri dan kanan sehingga mencecah ke lantai. Seperti biasa tahan posisi dalam masa 10 saat dan tukar pegerakan ke kanan pula seperti rajah di bawah.
Senaman Pergelangan Kaki.
Senaman ini bagus di amalkan pada mereka yang mengalami bengkak kaki. Ia mampu mengelakkan dari kekejangan otot kaki dan urat simpul.
Caranya sangat mudah, duduk dengan kedua-dua kaki diluruskan. Serta gerakkan kedua-dua kaki ke atas dan ke bawah. Ulangi langkah di atas sebanyak 10 kali.
Senaman melegakan otot abdomen dan otot pinggul.
Baring dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Angkat pinggul dan belakang. Tahan selama 8 saat. Ulangi langkah diatas sebanyak 10 kali.
Ini antara senaman yang boleh di amalkan untuk kita ibu hamil bagi meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. Senaman yang dilakukan ini akan menghasilkan pelbagai perkara yang baik bagi ibu semasa mengandung. Ia membantu mempersiapkan ibu untuk bersalin dengan memperkukuhkan otot-otot anda, membina ketahanan, serta memudahkan anda kembali semula ke bentuk badan asal sebaik sahaja bayi itu dilahirkan.
Nak tahu tak kenapa Kak Es kata ia bagus untuk kita? Jangan kata kalau hamil ini tidak boleh bersenam. Sedangkan banyak manfaatnya yang kita boleh dapat seperti meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen. Ia juga membantu meningkatkan peredaran darah seluruh badan, dan membantu mempercepatkan proses kelahiran seperti yang telah Kak Es terangkan di atas.
Akan tetapi jika ibu ibu hamil tetiba mengalami masalah seperti terdapat cecair keluar dari faraj, sakit perut secara tiba-tiba, mengalami kontraksi selepas senaman, sakit dada, sukar bernafas, pening, penglihatan kabur, denyutan jantung tak menentu atau kaki dan tangan bertambah bengkak, maka kita haruslah berhenti dari melakukan senaman dan perlu merujuk kepada pegawai osbtetrik yang berkenaan untuk rawatan lanjut.
Tapi bagi ibu ibu yang mempunyai pengalaman seperi pernah melahirkan bayi pra matang, serviks tidak kuat, pecah air ketuban bagi kelahiran lama, uri di bawah (placenta previa), pendarahan faraj dan darah tinggi, kita tidak galakkan ya ibu ibu. Perlu rujuk dengan pakar perubatan.
Jadi nak bersenam ini, ibu ibu haruslah tahu bagaimana nak berikan keselesaan pada kita. Selain dari memakai pakaian yang longgar dan sesuai, harus mendapat tunjuk ajar dari coach yang berkelayakan dulu. Jangan terus mula hanya menggunakan video sebab belajar sendiri dengan berguru ini lain tau. Mulakan secara perlahan lahan bersenam. Elakkan diri anda melakukan senaman di waktu panas. Banyakkan minum air yang cukup. Dan pastikan diri kita ni melakukan senaman yang tetap sekurang kurangnya tiga kali seminggu walaupun dengan hanya melakukan senaman ringkas dan ringan.
Secara keseluruhannya sebenarnya selain memberikan lonjakan tenaga kepada ibu hamil , sebenarnya senaman yang di lakukan ini mampu menyiapkan diri si ibu untuk bersalin. Proses bersalin ini seumpama larian maraton iaitu memerlukan stamina, kecekalan dan fokus.
Mengekalkan kecergasan semasa hamil ialah persiapan yang baik untuk menghadapi tugas berat yang menanti di hadapan. Rutin senaman yang tidak memberi tekanan pada si ibu seperti berjalan, atau aerobik yang ringan boleh membantu memendekkan jangka waktu sakit ketika bersalin dan memastikan kelahiran bayi berjalan dengan lancar.
Dan sebenarnya ia juga boleh mengurangkan masalah berkaitan kehamilan. Senaman ini dapat meregangkan dan menguatkan otot serta dalam masa yang sama menangani rasa sakit dan lenguh yang disebabkan kehamilan. Contoh senaman rengangan yang Kak Es dah kupaskan di atas, ia membantu mengurangkan sakit belakang, berjalan memperbaiki peredaran darah dan berenang boleh menguatkan otot otot perut. Berenang juga baik untuk mengurangkan ketidakselesaan yang dirasai apabila kandungan semakin sarat.
Tahukah anda selain menguatkan otot, meningkatkan stamina sebenarnya senaman juga bantu mengelakkan kemurungan semasa hamil. Yang ini ramai yang tidak tahu. Ini sebab proses menunggu sehingga kelahiran memakan masa yang agak lama bukan. Kadang membuatkan si ibu ternanti nanti akan kelahiran bayi itu.
Menjelang trimester ketiga, kita mungkin berasa letih dan cemas. Kita mungkin tidak berminat untuk keluar rumah bersama kawan kawan disebabkan terlalu letih dan penat dengan beban yang ditampung. Oleh itu, wanita yang bersenam semasa hamil lebih berkemungkinan mempunyai sikap yang positif berbanding dengan mereka yang tidak bersenam. Dengan mengikuti kelas akuanatal, yoga untuk wanita hamil kita dapat berinteraksi dengan ibu hamil yang lain di samping mengekalkan kesihatan. Jadi si ibu lebih gembira dan lebih positif.
Alhamdulillah, dah hampir ke semua info yang saya kupaskan dari cara bersenam, tips bagaimana persiapkan diri untuk bersenam, risiko, dan apa yang perlu dilakukan sekiranya sebarang kesan negatif berlaku.
Jadi sebenarnya ibu hamil boleh melakukan senaman ringan seperti berjalan, berenang ,regangan dan sebagainya untuk memperbaiki imej diri kita dan dalam masa yang sama tidur yang lebih baik juga. Dan sudah tentu kekal sihat sentiasa.
Kredit rujuk link:
http://www.fisioterapi.kk.usm.my/index.php/ms/2015-12-29-02-51-50/kesihatan-wanita/senaman-semasa-mengandung?showall=1&limitstart=
Leave a Reply